Yaşlanmayı engelleyen, enerji veren, libidoyu arttıran, kalbi güçlendiren, kilo almanızı önleyen, yaş guruplarına göre düzenlenmiş beslenme planı…
20’Lİ YAŞLAR
Stresle mücadele yıllarıKadınlar, haftada 70 saat çalışmaları, geri kalan vakitlerinde de sürekli erkek arkadaş değiştirmeleri ve gece geç saatlere kadar barlarda eğlenmeleri nedeniyle, ilk depresyon belirtilerini 20'li yaslarda göstermeye başlıyor. Bunun faturası ise sadece zihne çıkmakla kalmıyor. Stres yüklü bir yasam tarzı genellikle şeker, yağ ve kaloriyle dolu yalapşap bir beslenme tarzına yol açıyor. Bu yüzden, vücudumuzun gerçek potansiyelinden de yararlanamıyoruz. 20'li yaşlar yeni kemikler geliştirmek için son sansın. Çünkü 30 yasına geldiğinde iskelet sistemin oturmuş oluyor. Kötü beslenme, sadece kemiklerinin gelişimini kısıtlamakla kalmayarak, bu dönemde ya da ileriki senelerde hastalığa yakalanma, kilo alma ve sinir rahatsızlığı geçirme riskinin artmasına da neden oluyor. Bütün bu olumsuz etkilere karsı mücadele etmek senin elinde: Beslenmene dikkat et.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
20'li yaşlar
SORUN: Düzgün beslenecek vakit yok
İs hayatı, erkek arkadaşlar, sosyal hayata vakit ayırma çabaları... Sağlıklı beslenmeyi bir kenara bırak, beslenmek için kimin vakti var ki?
ÇÖZÜM: Tek bir paket içerisinde mükemmel şekilde dengelenmiş protein, karbonhidrat ve sebze içeren mikrodalga dostu yiyecekleri tercih edebilirsin. Amerikan Diyet Birliği sözcüsü olan beslenme uzmanı Constance Brown-Riggs'e göre, donmuş bir gıda seçerken, şu özelliklerin aranması gerekiyor: içerdiği sodyum miktarının 450 miligramdan az olması, her 100 kalori başına en çok bir gramı doymamış olmak üzere toplam en fazla üç gram yağ içermesi. Bonus: Harvard’lı bilim adamlarına göre, yenilen sebze miktarının günde bir porsiyon arttırılması, kalp krizi riskini yüzde dört oranında düşürüyor.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Spor kazalarıİster top peşinde koşmayı seviyor, ister spor sahasında buluşan arkadaşlarına ayak uyduruyor ol, dizindeki ön çapraz bağlardan (ACL) birini yırtma ihtimalin, aynı yaş grubundaki bir erkeğe kıyasla yedi kat daha fazla.
ÇÖZÜM: Et. Kasları en iyi besleyen gıda. Et, bolca protein ve keratin içerir. Bunlar ise kas oluşumunu sağlar. Kaslar da tendonlar ve eklemlerin çevresine sarılmış bir balonlu koruyucu ambalaj görevi görür. Bağ dokusu dostu şu acılı Meksika usulü salata tarifini deneyebilirsin: 125 gram tamamen yağsız dana kıymasını orta ateşte pişir. Et pişerken, üstüne karabiber, iki çay kaşığı kırmızı toz chili biber ve biraz da acı sos serpiştir. Eti, küp küp doğranmış bir adet domatesi ve iki yemek kaşığı az yağlı peyniri, marul yapraklarının üstüne yerleştirdikten sonra üzerine biraz salsa sosu dök.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Kemiklerinin gelişme süresi dolmak üzereBu, iskeletini güçlendirmek için sahip olduğun son fırsat. 30'una geldiğinde elinde ne varsa onunla yetinmen gerekecek.
ÇÖZÜM: Her gün, 250 mll'lık iki bardak süt iç. Sütün, D Vitamini takviyeli ve az yağlı olsun. Böylece 581 miligram kalsiyum ve 5 mikrogram D Vitamini alacaksın. Bu, kırılmaya karşı dirençli, sağlam kemikler geliştirmek için mükemmel bir besin kombinasyonudur. Araştırmalara göre, sosyal sigortalardan emekli olana kadar sırtını dimdik tutmanı sağlayacak olan magnezyum, K Vitamini ve fosfor maddelerinin her üçünü birden içermenin yanı sıra, kâse başına, azımsanamayacak bir oran olan 43 miligram kadar da kalsiyuma sahip olan brokoli de mönünde yer almayı hak ediyor. Brokoliyi sade yemek tatsız tuzsuz mu geliyor? Amerikan Diyet Birliği sözcüsü Kerry Neville'e göre, kemik dostu bir garnitür hazırlamak istiyorsan, brokolinin üstünü az yağlı eritilmiş cheddar peyniri tabakasıyla kaplayabilirsin.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Farkına varılmayan depresyonRed Bull içmek moralini geçici olarak yükseltebilir ama uzun vadede ruh halini değiştirmeyecektir.
ÇÖZÜM: Her gün bir kaşık çekilmiş keten tohumu ye. Keten tohumu, en iyi alfa linoleik asit (ALA) kaynağıdır. Araştırmacılara göre alfa linoleik yağ asidi, beyin zarının daha iyi çalışmasını sağlıyor. Beyin zarı ise, beynin, haz sinyalleri de dâhil olmak üzere, duyulardan gelen her türlü bilgiyi işlediği bölge. Keten tohumu kotanı doldurmak için salata, sebze ve gevreklerin üzerine serpiştirebilir veya smoothie ya da shake türü içeceklerin içine karıştırabilirsin.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
30'lu yaşlar SORUN: Aşınan eklemlerArtrit'in (eklemlerde vücut tarafından üretilen bir iltihap), ileriki yıllara kadar oluşmamasına rağmen, artrite yol açan hasarlar bu yıllarda oluşmaya baslar.
ÇÖZÜM: Her hafta, 150 gramlık üç porsiyon soğuk su balığı ye. Özellikle de somon, uskumru, alabalık, pisi balığı ve beyaz etli ton balığı. Bunların her bir porsiyonu, 1.000 miligramdan fazla OHA ve EPA omega-3 yağ asitleri içerir. İngiltere’de gerçekleştirilen küçük bir araştırmada, her gün bu miktarda balık yağı yenildiğinde, eklem değiştirme ameliyatına girmesi gereken hastaların büyük bir çoğunluğunda, kıkırdak ile beslenen enzimlerin miktarının azaldığı görülmüş.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Ciltteki Kırışıklıklar
Yaşlanmakla ilgili bir sorunun yok. Daha akıllısın, daha olgunsun ve hayattan daha çok keyif alıyorsun. Ancak, yüzünde belirmeye başlayan küçük çizgiler keyfini kaçırıyor.
ÇÖZÜM: Marketteki fasulye reyonuna uğra. Avustralya'da, yaşı ilerlemiş 453 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla baklagil ve sebze yiyenlerde, daha az kırışıklık ve güneşle bağlantılı daha az cilt rahatsızlığı görüldü. Fasulye, vücudun, güneşe ve hava kirliliğine maruz kalmanın neden olduğu, cilde zarar veren moleküllerle ve serbest radikallerle başa çıkmasına yardımcı olan antioksidanlardan bol miktarda içerir. Buzdolabında, her zaman humus bulundur. Çorbaların içine börülce, makarna soslarının içine mercimek kat. Bu baklagilleri, kuşkonmaz, brokoli, kereviz, patlıcan, soğan ve ıspanak gibi cilt dostu, antioksidan bakımından zengin sebzelerle birlikte ye.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Fazla uykucusunÇalıştığın şirkette kariyer basamaklarını tırmanıyor hatta belki de evleniyor ve çocuk yapıyorsun. Kaynananla, emekli olmaya çalışmakla ve konut kredisi ödemelerinle uğraşıyorsun. Vücudun, son noktasına kadar stres ve yorgunluk yüklü. Üstüne üstlük seks hayatın da her yeri paslanmış bir traktörden daha canlı değil.
ÇÖZÜM: Fındık fıstık deyip geçme. Fındık, fıstık ve ceviz, bol miktarda E vitamini içerir. E vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sen sağda solda koşuşturdukça azalan bir antioksidandır. Bu yiyecekler ayrıca ağızlarına kadar B vitaminiyle doludur. Bu vitamin ise vücudunu, yüksek tansiyon ve hormon bozuklukları gibi, stresin fiziksel tesirlerine karsı korur. Yemişler aynı zamanda, kan akışını iyileştiren bir amino asit olan arjininden de bol miktarda içerir, Arjinin, kan akısını iyileştirerek, ölü gibi yorgunken bile yorgunluğunu üstünden atmana ve vücudunun, bulutların üstünde uçuyormuşçasına enerjiyle dolmasına yardım eder. Her gün bir avuç yemiş yemen yeter. Yoğurdun, salatanın ya da yulaf gevreğinin üzerine serpiştirebilir ya da sade olarak atıştırabilirsin.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Sahtekâr bir metabolizma
Daracık jeanlerin, haftalardır yıkanmamalarına rağmen sanki kurutma makinesinden yeni çıkmış gibiler. Üstelik de deli gibi spor yapmana rağmen. Yapılması gereken her şeyi yaptığın için ince kalmaya mahkumsun gibi görünüyor ama metabolizman biraz yağ biriktirmek için arkandan dolaplar çeviriyor.
ÇÖZÜM: Az şeker, bol protein içeren atıştırmalıklar, metabolizmana sürekli yakacak bir şeyler vererek, açlıktan yemeklere saldırma ihtimalini azaltacaktır. Her gün bir dilim (40 gram) sert peynir ye (Cheddar, İsviçre ya da kaşar peyniri yemeyi tercih edebilirsin). Bir dilim peynirde, 11 gram protein vardır ve hıc seker yoktur. Böylece, kan sekerini kontrol altında tutmuş olursun, istersen peynir yerine az yağlı sade yoğurt ya da bir dilim kurutulmuş et yiyebilir veya badem dediğimiz o sihirli yemişlerden bir avuç tüketebilirsin.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
40'lı yaşlar SORUN: Beynin kilitlenmesiŞirket tatilinde, iş arkadaşlarının çocuklarının isimlerini hatırlaman artık biraz daha uzun sürüyor.
ÇÖZÜM: Blenderin tozunu al ve su malzemeleri bir güzel karıştır: Yarım bardak DHA takviyeli az yağlı süt, bir bardak yaban mersini (istersen bunun yerine böğürtlen de koyabilirsin), bir bardak vişne suyu (biz, tamamen doğal olan meyve sularını tercih ediyoruz) ve bir avuç kırılmış buz. Yaban mersini ve vişne, daha iyi bir hafızaya sahip olmaya yardımcı olduğu söylenen antosiyaninler bakımından son derece zengindir (Bunun bilimsel açıklaması biraz karışık ama bilim adamları, beyindeki nöronların daha iyi iletişim kurmalarını sağladığını düşünüyor). DHA takviyeli süt, bunama riskini azalttığı kanıtlanan omega-3 yağ asidinden yeterli miktarda almanı sağlar. Bu nedenle, bu malzemelerin hepsini istediğin gibi kullanabilirsin.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Kansere Yakalanmaya Eğilimli bir ciltÜstünde daracık bir bikini ve iki koruma faktörlü bir güneş yağı ile yıllarca güneşin altında yattın durdun. Şimdi ise bu davranışının ceremesini çekme vakti geldi.
ÇÖZÜM: Melanomun korkutucu bir rahatsızlık olduğu doğru ama yediğin gıdalar bu rahatsızlığa yakalanmanı önleyebilir: Ulusal Kanser Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, yüksek miktarda karotenoid (bitkilerde doğal yoldan mevcut olan pigmentler) alan kişilerin cilt kanserine yakalanma riskinin, az miktarda alanlara göre çok daha düşük olduğunu keşfetmiş. DSM Nutrıtional Products'tan Doktor Regina Goralczyk'e göre, "bitkide bulunan pigment, vücudun içindeki kan dolaşımı yoluyla cilde aktarılıyor ve burada, güneş ışığının zarar verici etkileriyle savaşmaya yardımcı oluyor". Cilt kanserine karşı önlem olarak her hafta iki tane tatlı patates ye. Böylece bol bol betakaroten almış olursun. Havuç ve kavun da mükemmel betakaroten kaynağıdır
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Kasların büzülmesi
İyice yumuşadın. Kol, bacak ve kalçaların pamuk gibi oldu. Bunun nedeni, yaşın ilerledikçe kas kütlenin azalmaya devam etmiş olması.
ÇÖZÜM: Ton balığı. En iyi protein kaynaklarından biri. Kas oluşumu sağlayacak şu yemek tarifiyle daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsin: 100 gram ton balığını zeytinyağıyla fırçala, taze çekilmiş karabiberle hafifçe terbiye et ve önceden ısıttığın ızgaraya bir güzel yerleştir. Balık en fazla orta pişmiş kıvama gelene kadar, iki yüzünü de dört, beş dakika pişir. Bu arada, üç çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir çorba kaşığı limon suyu, bir çorba kasığı balsamik sirke, bir çay kaşığı esmer şeker ve iki çorba kaşığı suyu bir kabın içerisinde karıştırıp mikrodalgada 30 saniye kadar ısıttıktan sonra ton balığının üstüne dök.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
SORUN: Gözlerin zayıflaması
Görmeni sağlayan bu yuvarlaklar hâlâ mükemmel konumda olsalar bile, görme kaybına neden olan iki göz sorunu olan katarakt ve makula dejenerasyonu bu yıllarda gelişmeye başlayabilir. (Bilim adamlarının henüz keşfedemedikleri bir nedenden dolayı, kadınların makula dejenerasyonuna yakalanma riski erkeklere göre daha yüksek.)
ÇÖZÜM: Belki de artık yeşil beslenmenin önemini duymaktan bıktın ama gözlerin söz konusu olduğunda başka şansın yok. Karalahana, göbeksiz lahana, ıspanak ve şalgam yaprakları, ultraviyole güneş gözlüğü işlevi gören lütein ve zeaksantin içerir. Makula Dejenerasyonu Ortaklığı direktörü Judith Delgado ya göre, bu antioksidanlar, gözlerimizi, katarakt ve makula dejenerasyonuna neden olan UV ısınlarına karsı koruyor. 15 hafta süren bir araştırma, bol miktarda lütein ve zeaksantin içeren bir diyetle beslenen kişilerin gözlerinin daha yüksek bir maküler pigment yoğunluğuna sahip olduğunu ortaya koydu. Bunun, makula dejenerasyonuna karşı koruma sağladığı kanıtlandı. Araştırmalar, her gün bunlardan altı miligram yemenin gözleri korumaya yeteceğini ortaya koyuyor. Yeşil beslenmenin faydası burada ortaya çıkıyor: Bir kase doğranmış karalahananın içinde 26,5 miligram lütein ve zeaksantin var. Ispanağın üstüne zeytinyağı dök ve yediğin sebzeleri mutlaka zeytinyağıyla sotele. Sağlıklı yağlar, vücudunun, antioksidanları daha iyi emmesine yardımcı olur.
30’LU YAŞLAR
Yağları eritme yılları
20’li yaşlarında, gece yarılarına kadar içtikten sonra bir büfeye gidip atıştırdığın şeyleri yakabilmeni sağlayan metabolizman artık yavaşlamaya başlıyor. Tartının gösterdiği rakam artmasa bile, elbisenin etiketinde yazan beden, büyük ihtimalle artmaya başlamıştır. American Journal of Clinical Nutrition'a göre, kilolarını korumayı başaran kişilerde bile, yağsız vücut kütlelerinin yerini, yıllar geçtikçe bir yağ kütlesi almaya başlıyor. Vücudun çeşitli yerlerinin sarkmaya başlaması, karşılaştığın tek tehlike değil. 30’lu yaşlardan itibaren her 10 yılda bir, sistolik tansiyon da dört puan yükseliyor ve eklemler sorun çıkartmaya başlayabiliyor, iyi haberlerimiz de var: Eski kuşakların yaşlanmanın bir parçası olarak kabul ettiği rahatsızlıkların sırtını yere getirebilirsiniz.
40’LI YAŞLAR
Hastalıklarla savaş yılları
Bugüne kadar, en olası ölüm sebebin sokakta yürürken kafana düŞen piyanoydu. Oysa artık kalp krizi ve kanser gibi ürkütücü kelimeler, kadınların karşılaştıkları önde gelen sağlık sorunları haline gelmeye başladı. 50'li yaslara yaklaştıkça, körlüğün en önemli nedeni olan makula dejenerasyonu gibi, ölümcül olmamasına rağmen ciddi sorunlar yaratan rahatsızlıklara yakalanma riski de artıyor. Üstelik 30'lu yaslarında kilo almamayı başarmış olsan bile, bel ölçünü kontrol altında tutmak, bu yaşlara gelindiğinde daha da zorlaşıyor. Çözüm: Vücudunun doğal düşmanlarına karsı önleyici bir savaş açmak. Silahların: Bir çatal ve bir bıçak.
Ömrünüzün geri kalanında ne yiyeceksiniz?
Dr. Gürkan Kubilay'dan Menopoza giren bayanlar için 7 günlük diyet :
