Geleceğini kilolarla karartmayalım

Bir çok çocuk gittikçe daha az egzersiz yapıyor, daha fazla zamanını ise televizyon, bilgisayar oyunlarının karşısında geçiriyor. Günümüzün meşgul ailelerinin ise besleyici, evde pişirilmiş yemekler hazırlamak için gittikçe daha az vakti var. Çocukların fazla kilolu olmasını engellemek için ailenizin yeme - içme alışkanlıklarını, yaşam tarzını ona göre ayarlamanız etmeniz gerek. Çocukların sağlıklı yaşam tarzı edinmesi, onlara örnek olan ebeveynlerin kendi davranışlarını düzeltmeleriyle başlıyor.

Fazla kİlonun nedenlerİ
Çeşitli faktörler fazla kiloya neden olur. Genetik, yaşam şekli alışkanlıkları veya her ikisinin kombinasyonu etkili olabilir. Bazı durumlarda endokrin sorunları veya ilaç tedavileri de aşırı kilo alımıyla ilişkili olabilir.
Yediklerimizin daha yağlı ve rafine edilmiş olması. Özellikle çalışan ebeveynlerin günlük programları öylesine dolu ki daha sağlıklı yemekler hazırlamaya ve egzersize çok az vakitleri var. Porsiyonlar hem evde hem de dışarıda büyük ölçüde artıyor lezzet için yağ ve şeker oranı yüksek besinler göz alıcı ve tercih sebebi oluyor.
Hayat her zamankinden fazla durağan. Çocuklar bilgisayardan elde tutulan video oyun sistemlerine kadar elektronik aletlerle oynayarak dışarıda aktif bir şekilde oynamaktan daha fazla vakit geçiriyor.

TV şişmanlatıyor
Yapılan araştırmalara göre altı yaşın altındaki çocuklar günde ortalama iki saatlerini ekran karşısında geçiriyor. Daha büyük çocuklar ve ergenler günde neredeyse dört saatlerini TV seyrederek geçiriyorlar. Günde dört saatten fazla seyreden çocuklar günde iki saat veya daha az seyredenlere göre daha çok fazla kilolu olma riski taşıyorlar.
Yatak odasında TV şişmanlığı tetikliyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde yatak odasında televizyon olması fazla kilolu olma ihtimalini artıran etkenlerden. Ame-rikan Pediyatrik Akademisi şu anda iki yaşın üzerindeki çocukların ekran başında geçirdikleri vaktin 1-2 saati geçmemesini öneriyor.
Pek çok çocuk yeterince fiziksel aktivite yapmıyor.
Mevcut yönergeler iki yaşın üzerindeki çocukların mümkünse her gün günde en az 60 dakika hafiften kuvvetliye fiziksel aktivitede bulunmasını öneriyor.

Obezitenin çocuğa olumsuz etkileri
Obezite; tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi eskiden sadece yetişkinlere özgü olduğu sanılan ciddi sağlık sorunları riskini artırır. Obez çocuklar ayrıca alay konusu olmaktan ve akranları tarafından dışlanmaktan dolayı düşük özgüvene eğilimli olabilirler.
Kilolarından mutsuz olan çocuklarda ortalama kiloda olan çocuklara göre sağlıksız yeme alışkanlıkları ve anoreksiya, bulimia gibi yeme bozukları görülme olasılığı daha fazladır. Bu çocuklar madde kullanımının yanı sıra depresyona da daha eğilimli olabilmektedir. Fazla kilolu ve obez çocuklar hem o yaşta hem de gelecekte sağlıklı ve yaşam kalitelerini etkileye-bilecek riski hep taşırlar. Bu sağlık sorunları arasında şunlar var:

Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve anormal kan lipid seviyeleri, insülin direnci ve tip 2 diyabet
Kemik ve eklem sorunları
Egzersiz, spor veya herhangi bir fiziksel aktiviteyi zorlaştıran ve astım belirtilerini kötüleştiren veya astım olma riskini artıran nefes darlığı
Uyku apnesi yüzünden düzensiz, huzursuz veya bozuk uyku düzeni
Erken erginleşme eğilimi (fazla kilolu çocuklar akranlarına göre cinsel olarak daha olgun olabilirler. fazla kilolu kızlar yetişkinlikte düzensiz âdet dönemleri yaşayabilir.)
Karaciğer ve safra kesesi hastalıkları
Depresyon.
Çocuklarda fazla kiloyu veya obeziteyi önlemek veya tedavi etmek, büyüdüklerinde kardiyovasküler ve diğer hastalıkların oluşma riskini azaltabilir.

Egzersizle zayıflamak için 10 kural

Toplumda spora başlanınca kilo alınacağı yönünde yanlış bir kaygı var. Oysa egzersizle birlikte doğru bir beslenme planıyla hem fazla kilolarınızı verebilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz

EGZERSİZ sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kitlelerini artırmak için uğraşan bireylerde daima ne yapacağım korkusu ve sorusu gündeme geliyor. Her zaman egzersizle beraber beslenmenin nasıl olacağı da bir karmaşa içerisindedir. Aslında her şey o kadarda zor değil! İşin sırrı bu 10 maddede saklı...

1. (Günde en az uç ana öğün tüketmelisiniz. Günde 3 ana. 2-* ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkiliyor.

2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmeli. Az ama çeşitli karbonhidratlar tüketmeye özen göstermelisiniz.

3. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şek ilde gerçekleşiyor. Bu nedenle egzersiz sonrası kişinin yanında 50 gr. karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek bulundurulması gerekiyor.

4. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini artıyor. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artıyor. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek, tüketiminin artığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabiliyor.

5. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yok. Fakat yeterli diyet tükettiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin/ mineral tableti kullanılabiliyor. Ancak performansı arttırmak için fazla vitamin ve mineraI takviyesi

almak doğru bir yaklaşım değildir. Hatta fazla kullanım, vitamin mineral dengesini bozup

sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Örnek mönü

50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler;

• 2 orta dilim ekmek sandviç

• 7 adet etimek

• 15-18 adet kraker

• 5-6 adet bisküvi

• 3-4 adet kakaolu fındıklı gofret

• 1 kase tahıl gevreği ve süt

• 2 su bardağı patlamış

• 3 dilim meyveli kek

• 2 büyük, boy haşlanmış patates »2-3 adet muz

• 4-5 yemek kaşığı reçel bal. pekmez

• 1 büyük Kutu sporcu içeceği

• 1 kutu meyve suyu

• 10 adet kuru meyve

• 100 g. Lokum

• Et kuru meyve

• 1OO g. lokum

• 50 g. pesti

10 seçenekli diyet

Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor.

Kahvaltılar

1. seçenek - 1 bardak süt, 1 bardak meyve suyu, 1 orta boy muz

2. seçenek - 1 kase sütlü mısır gevreği, 1 küçük dilim peynir,1 elma

3. seçenek – 1 adet katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt

4. seçenek - Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir

5. seçenek - 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu

6. seçenek - 1 bardak light süt ve 2 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir

7. seçenek – 1 adet elma, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet üçgen krem peynir, 1 bardak portakal suyu

8. seçenek – 1 adet yumurtayla yapılmış yağsız omlet, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 dilim çavdar ekmeği

9. seçenek – 1 bardak light süt, 1 kase yulaf ezmesi, 1 adet elma

10. seçenek – 1 bardak meyve suyu, 5 adet light bisküvi, 1 küçük dilim peynir


Öğle yemeği

1. seçenek - 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çaykaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardırdan 1 orta boy muz.

2. seçenek - 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.

3. seçenek - 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 porsiyon meyve.

4. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.

5. seçenek - 1 tas yoğurtlu çorba (3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin.) 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.

6. seçenek - Balık şnitzel (2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın), 1 tabak mevsim salata, 1 porsiyon meyve

7. seçenek - 80 gr. tavuk eti, 30 gr. kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.

8. seçenek - 1 tabak domatesli spagetti (30 gr. spagetti makarnayı haşlayın ,diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün),1 bardak ayran.

9. seçenek - Izgarada kızartılmış 60 gr. Hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.

10. seçenek - 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası (50 gr. turp, 140 gr. kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın), 1 dilim kepek ekmeği.
Akşam yemeği

1. seçenek - 1 tas mercimek çorbası, 100 gr. haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.

2. seçenek - 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil soğan ve maydanozla hazırlanmış patates salatası,1 kase meyveli yoğurt.

3. seçenek - 1 tas domates çorbası, 3 adet etli kabak dolması, 1 tabak meyve salatası.

4. seçenek - 1 tabak yağsız makarna, 2 adet ızgara balık, 2 top meyveli dondurma.

5. seçenek - 2 yumurta, 100 gr haşlanmış mantar, biraz peynir, maydanoz ve margarinle hazırlanmış mantarlı omlet, 1 bardak ayran, 1 elma.

6. seçenek - 1 tas sebze çorbası, 3 köfte, 1 tabak havuç salatası, 1 portakal.

7. seçenek - 1 tabak menemen (2 küçük domates, 1 yumurta, 1 yeşil biber ve 1 tutam karabiber ile hazırlayın), 1 dilim kızarmış ekmek, 1 kase yoğurt.

8. seçenek - 80 gr. haşlanmış alabalık, yanında 1 tabak rendelenmiş havuç ve 1 orta boy haşlanmış patates.

9. seçenek - 1 tabak ton balıklı makarna (1 tabak haşlanmış makarnanın üzerine 20 gr. taze tor balığını, 1 domates ve bir avuç maydanozu doğrayın), 1 muz.

10. seçenek - 1 tabak peynirli patates salatası (100 gr. haşlanmış patates, 1 diş sarmısak, 10 gr. dil peyniri, kıvırcık, maydanoz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın) , 2 grissini, 1 portakal.
Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar. Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. Bu diyetin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Her öğün 10 farklı seçenek arasından dilediğinizi seçerek, her gün farklı kombinasyonlar oluşturabilir ve sıkılmadan kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda 3 ana öğündeki yiyecekleri 6’ya bölüp ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Bu diyeti uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz. Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:

• Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.

• Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.

• Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.

• Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.

• Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.

• Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.

• Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla az miktarda yiyebilirsiniz.

• Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın