Egzersizle zayıflamak için 10 kural

Toplumda spora başlanınca kilo alınacağı yönünde yanlış bir kaygı var. Oysa egzersizle birlikte doğru bir beslenme planıyla hem fazla kilolarınızı verebilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz

EGZERSİZ sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kitlelerini artırmak için uğraşan bireylerde daima ne yapacağım korkusu ve sorusu gündeme geliyor. Her zaman egzersizle beraber beslenmenin nasıl olacağı da bir karmaşa içerisindedir. Aslında her şey o kadarda zor değil! İşin sırrı bu 10 maddede saklı...

1. (Günde en az uç ana öğün tüketmelisiniz. Günde 3 ana. 2-* ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkiliyor.

2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmeli. Az ama çeşitli karbonhidratlar tüketmeye özen göstermelisiniz.

3. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şek ilde gerçekleşiyor. Bu nedenle egzersiz sonrası kişinin yanında 50 gr. karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek bulundurulması gerekiyor.

4. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini artıyor. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artıyor. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek, tüketiminin artığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabiliyor.

5. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yok. Fakat yeterli diyet tükettiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin/ mineral tableti kullanılabiliyor. Ancak performansı arttırmak için fazla vitamin ve mineraI takviyesi

almak doğru bir yaklaşım değildir. Hatta fazla kullanım, vitamin mineral dengesini bozup

sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Örnek mönü

50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler;

• 2 orta dilim ekmek sandviç

• 7 adet etimek

• 15-18 adet kraker

• 5-6 adet bisküvi

• 3-4 adet kakaolu fındıklı gofret

• 1 kase tahıl gevreği ve süt

• 2 su bardağı patlamış

• 3 dilim meyveli kek

• 2 büyük, boy haşlanmış patates »2-3 adet muz

• 4-5 yemek kaşığı reçel bal. pekmez

• 1 büyük Kutu sporcu içeceği

• 1 kutu meyve suyu

• 10 adet kuru meyve

• 100 g. Lokum

• Et kuru meyve

• 1OO g. lokum

• 50 g. pesti

Bebeğinizi emzirerek kilo verin

Yeni doğum yapan kadınların hemen hepsinin en büyük şikayeti hamilelik sürecinde aldıkları kilolardan kurtulmak.

Kayseri İl Sağlık Müdürü Kadir Çetinkara bu konuda yeni doğum yapan annelere önemli bir tavsiyede bulunuyor. Emzirmenin hem çocuk hem de anne açısından çok büyük faydası olduğunu belirten Çetinkaya, doğumdan sonra kilo vermek için büyük çaba ve para harcayan bayanların doğal yolla çocuklarını emzirerek kilo verebileceklerine dikkat çekti. Çetinkara, "Emzirme doğumdan sonra uterusun kasılmasına sebep olarak küçülmesine yardım eder. Emzirme ayrıca annenin gebelik süresince aldığı fazla kiloların harcanmasına da yardım eder. Emziren bayanlarda meme ve over kanseri de görülmez." dedi.

Bebeğin tıbbi bir engel olmadığı müddetçe ilk 6 ay sadece anne sütüyle beslenmesi gerektiğini bildiren Çetinkara, bu dönemde anne sütünün bebeğin su ihtiyacını da karşılayacağı için bebeğe su dahi verilmesine gerek olmadğını söyledi. Anne sütüyle beslenen bebeklerde enfeksiyon görülme riskinin en aza indiğini aktaran Çetinkara, "Sindirimi daha kolay olduğu için ishal, kabızlık ve gaz sancıları daha az görülür. Anne sütü ayrıca bebeği birçok bulaşıcı hastalıktan da korur. Anne sütündeki demir ve kalsiyum bebeğin bağırsaklarında daha iyi emilir. Bu nedenle raşitizim ve anemi daha az görülür." diye konuştu.

Kadınların kilosu erkeklere bağlı

İngiltere'de yapılan bir araştırma, bir kadının kilo alması ya da kaybetmesinin, büyük oranda partneriyle ilişkisine bağlı olduğunu ortaya koydu.

Bu araştırma kapsamında soru sorulan 3 bin kadından yaklaşık yüzde 70'i, mutluluklarındaki en büyük faktörün ilişkileri olduğu yanıtını verdi. Bu kadınlardan geriye kalanlar da kilo aldıkları takdirde ilişkilerini bitireceklerini belirtti.

Slendex adlı bir firma tarafından yapılan araştırmanın sonuçlarına göre, bir kadının kilosunda ilişkide olduğu süre içinde 5 aşamada değişiklik oluyor.

İlişkisinin başında olan bir kadın, karşı cinse kendini beğendirmek için girdiği sıkı bir diyet sonucu ilk aşamada ortalama 2,5 kilogram kaybedebiliyor.

Kadın ilişkisinde rahatlamaya başladıkça kilo alıyor ve bu ikinci safhada bu miktar ortalama 4,5 kilogramı bulabiliyor. Bunu izleyen üçüncü aşamada, evliliği düşünmeye başlayan ve bu büyük gün için incelme hevesine giren kadın ortalama 3,5 kilogram kaybedebiliyor.

Kadının bir bebeğinin olacağı ise 6 kilogram anlamına geliyor. Son aşamada çocukları büyüyen ve görüntüsüne daha fazla zaman ayırmaya başlayan kadın yenilenme yoluna gidiyor ve ortalama 5 kilo kaybedebiliyor.

Ünlü bilim dergisine göre şişmanlığın nedeni

Aşırı şişmanlığa, yemek yerken beyindeki zevk alma merkezlerinin az harekete geçmesinin yol açabileceği bildirildi.

Amerikalı bilimadamlarının yaptığı araştırma, "çikolatalı buzlu ve sütlü bir içecek tüketildiğinde beyindeki zevk alma merkezlerindeki tepkinin yoğunluk derecesinden hangi genç kadınların kilo alacağını tahmin etmenin mümkün olabileceğini" gösterdi.

Özellikle kilo almaya eğilimli kişilerin beynindeki zevk alma merkezlerinde sinirler ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan, istek ve zevk almada rol oynayan dopamin maddesinin üretimini azaltan bir genetik farklılık belirlendi.

Araştırmada, yemek yemenin dopamin üretimini başlattığı ve zevk alma derecesinin üretilen dopamine bağlı olduğu belirtildi.

Teksas Üniversitesi'nedn Psikolog Eric Stice, önceki araştırmaların aşırı şişmanların yemek yerken normal kilodakilere göre daha az zevk aldığını ortaya koyduğunu, bu araştırmanınsa ilk kez biyolojik bağı gösterdiğini belirtti. Stice, araştırmanın aşırı şişman kişilerin beyninde daha az dopamin alıcısı olabileceğini ve bunun, zevk alma eksikliğini kapatmak için onları daha fazla yemeye itebileceğini ifade etti.

Araştırma "Science" dergisinde yayımlandı.

Light ürün tuzağı!..

Kilo problemi yaşayan insanların düştükleri diğer bir tuzağın adı da 'Light Ürünler' adı altında toplanan, sözde şişmanlatmayan gıdalardır. Acaba bu ürünleri kullanmak doğru mu?

Şişmanlığın son yıllarda hızla artması ile birlikte gıda sektöründe büyük bir yer tutmaya başlayan light ürün tüketimi de, şişmanlıkla doğru orantılı olarak artmıştır. Gerek tüketim olarak, gerekse çeşitlilik anlamında gerçekten de dev bir pazar haline gelmeye başlamıştır.

Tüketiciye, medyada yayınlanan reklamlar ve diğer pazarlama stratejileriyle bu ürünlerin kalorisiz ya da çok az kalorili olduğu fikri empoze edilmiştir. Oysa çoğunun muadili olan ürünle aralarındaki kalori farkı çok fazla olmadığı gibi besleyici değeri yönünden tezat farklar bulunmaktadır. En önemli tehlikelerinden biri ise, yapay tatlandırıcılar kullanılan bu ürünlerin fazla kalori alımından çok, acıkma hissini hızlandırıyor olmasıdır. Bunun neticesinde de, bırakın zayıflamayı normal kilonuzu bile korumanız güçleşecektir. Diğer ikinci bir tehlike ise hiç kalori almayacağımızı ya da az kalori alacağımızı düşünerek bu tip ürünleri normallerine göre en az iki kat daha fazla tüketiyor olmamızdır. İnsanlar bir tane normal bisküvi yemektense, iki tane light bisküvi yemeyi tercih ediyorlar. Peki neden? Bunu tercih ediyorlar çünkü iki tane bisküvi alarak hem gözlerini hem de duygusal açlıklarını gideriyorlar. Ve bunun sonucunda da kilo almayacaklarına inandıkları için içleri rahat oluyor.

Market raflarındaki bu tip ürünlerin ambalajlarını dikkatle inceleyin, okuyun ve light olmayanları ile mukayese edin. Diğerlerine göre daha göz alıcı ambalajlar içerisinde ve muhakkak elinizin hemen uzanabileceği bir yerlerde olacaklardır. Adı üstünde light olan ve normallerine göre daha az kalori içeren bu ürünlerin açıklama bilgilerini dikkatlice okuyun. Zorlandınız değil mi? Çoğu kere yanınızda bir büyüteçle dolaşmanız gerekecektir. Light yazısı kutunun ya da ambalajın tamamını kapsarken, bu ürünün neler içerdiğini okumak isterseniz gerçekten de çoğu kere bir büyütece ihtiyacınız olacaktır. Oldu, okumayı başardınız diyelim. Bu göz alıcı ürünlerin kalori değerlerinin bazen dayatıldığı gibi mucize oranlarda az olmadıklarını da göreceksiniz. Kaldı ki yüzlerce kez tekrarlayacağım gibi bir ürünün kalori ve yağ miktarından çok, içerisindeki kimyasallar ve katkı maddelerinden dolayı açlık hissi artıyor ve devamlı bir şeyler tüketmek kısırdöngüsüne giriyorsunuz.

Hadi mucize oranda az kalorili olanlardan bir tane buldunuz diyelim. Hadi mucize bir şekilde bu ambalajın içindekiler bölümünü de okuyabildiniz diyelim. Karbondioksit, renklendirici maddeler, tatlandırıcılar gibi hiç de besin hissi vermeyen bir dolu şeyle karşılaştınız değil mi? Havadan oksijen alıp karbondioksit vermeye çalışırken, gönüllü olarak karbondioksit gazı mı alıyoruz bedenimize biz? Renklendiriciler; eskiden beri bu yuvarlak ifadeden çok şüphelenirim ben.

Bedenin beslenme açısından birkaç temel şeye ihtiyacı vardır; su, gıdalar, gıdalarla alınan vitamin ve mineraller. Yani su içmek ve beslenmek, bedenin varlığını sürdürebilmesi için temel ihtiyaçlarsa, zaten bunları tüketiyor olacağımız aşikardır.

Light sektörün en büyük pazarlama aracı da ambalajlama ve renklendirme üzerine kurulu. Doğal olanı al, şekillendir, renklendir, oyna, sür market raflarına. Biz de doğal doğal alıyoruz, şişmanlayıp şekilleniyoruz, utanıyoruz kırmızı oluyoruz, kilomuza laf ediliyor sinirden morarıyoruz, moralimiz bozuluyor beyazlıyoruz, ciddi ciddi de renkleniyoruz yani. Sonra sektör kendi kendine, ‘’Allah allah, ikinci bir sektör daha çıktı haberimiz yok, hadi bir el atalım arkadaşlar’’ demiş oluyor. İçimizde; gözünü, kulağını damak zevkini, felç ettikleri ikinci bir kişi daha yarattıklarından bu defa da ona yükleniyorlar. Light ürünler mucizesi başlıyor elbette. Light light, bol bol kullanılınca hiç şişmanlamayacağımızı, hep zayıf kalacağımızı sanmamızı istiyorlar. Hatta daha ileri gidip şişman olanlarımızın da böyle zayıflayacağını ilan ediyorlar. Bir yere kadar direnebiliyoruz belki, ama bunu uzmanlar falan da önermeye başlayınca elimiz kolumuz bağlanıyor.

Hatta ülkemizde zayıflama konusunda uzman bilinen insanları bile light gıda reklamlarında görmeye başladık son aylarda. O zaman kimse bize dönüp de niye aldanıyorsunuz diyemez değil mi? O diyemeyen kimselerden biri olmak istemiyorum ben. Aksine bu tuzağa düşmeyelim demek istiyorum. Gerekirse gerçekten de bir büyüteçle çıkalım alışverişlerimize ve light yazan her şeyi iyice okumadan, hatmetmeden atmayalım alışveriş sepetimize. Biz de bu yolla ilk cevabımızı vermiş olalım sistemin yanıltıcı stratejilerine.

Söz konusu bu bilgilere bir de insanların bilinçsiz tüketimi eklenince istenilen sonuçlara ulaşmak neredeyse imkansız bir hal almaktadır.

Yağı, şekeri, tuzu azaltılmış ve en az %25 düşük kalorili gıdaların light kapsamında bilinmesidir, yaygın olan. Light ve kepeği birlikte değerlendirmekse son derece yanlış bir düşünce olacaktır. Kepek; buğdayın, çavdarın ve arpanın çevresini saran kabuktur. Bağırsaklarda emilmediği için de nerdeyse kalori değeri yoktur. Ancak herhangi bir ürünle kullanıldığında farklı değerlendirilmesi gerekir.

Neden diğer ürünlerden değil de sadece kepekli ürünlerden örnek verdiğimi açıklamam gerekirse, cevap son derece basittir aslında. Türkiye; ekmek tüketiminde dünya sıralamasında birinci sıraya oturan bir ülkedir. Yani ekmek temel beslenme aracımızdır. O nedenle sadece bu konuda örnek vermek istedim. Bütün ürünleri tek tek ele alıp canınızı sıkmak değil amacım. Ama mademki ekmek Türk insanının beslenme alışkanlığında Dünya sıralamasında bile ilk sırada yer alıyor o zaman gerçekten de en önemli ürünümüz demektir. Kısaca toparlamak gerekirse, kepekli olmuş ya da olmamış ekmeğin kalori değeri olarak da, çeşitlilik anlamında da çok da bir farkı yoktur birbirlerinden. Ama doğal olanı almak istiyorum gibi bir bilinçle hareket ediliyorsa elbette ki tam kepek veya tam çavdar ekmeği gibi sağlıklı olanı tercih etmek doğru olacaktır.

Light kavramıyla ilgili son gözlemimi de şöyle dile getirebilirim. Gerçekten fazla kilolarından ciddi rahatsızlık duyan ve bilinçsizce kulaktan duyma bilgilerle çözüm arayan kişilerin, çalışma ortamlarında bir çekmecelerini, her türlü light ürünler, meyve ve bitkisel poşet çaylarla doldurduklarını gördüm. Diğer taraftan ise; ikinci bir çekmecede kesinlikle bir kaçamak çikolatası, kekler, pastalar ya da albenili bir şekerleme vardır muhakkak. Bu da, bu tür davranışlarda bulunan insanların kendi içlerinde ciddi çelişkiler ve ruhsal sıkıntılar yaşadıklarını göstermektedir.


Kimse bu sorunların sadece kendi başına geldiğini, yetersiz ya da farklı olduğunu düşünmesin. Göz ve damak tadımızla bu kadar oynanmasının sonucunda bize hissettirdikleri duygularla, başka türlü bir sonuca ulaşmak çok mümkün değildi zaten. Ve bir gün bu çekmecelerin hiçbirine ihtiyacınız kalmayacağına emin olun lütfen.

Şişmanlığın çözümüne giden ilk yol; davranışlarımızı ve yeme alışkanlıklarımızı değiştirebilecek, hislerimizi kontrol ederek, bizi etkileyen dış etkenlerden koruyabilecek olan yeteneklerimizin keşfedilmesi ve konuyla ilgili bilgi düzeyi yüksek bir insan olarak tutarlı ve kararlı olmamız gerekliliğidir.

Kısaca şöyle ifade etmek isterim;

Zayıflamak için ihtiyacınız olan güç; aklınızda, kendinizi kontrol edebilme noktanız olan beyninizde, kararlı oluşunuzda ve doğru beslenme alışkanlığı kazanma gayretinizde varolacaktır..